Les 5 étapes de gestion de nos émotions et réactions dans les situations d'urgence et de stress a été apporté et réalisé par l'Institut International de Guérison des Traumas et sont fondées, notamment, sur les travaux de la Méthode Somatic Experiencing de Peter Levine et de la Théorie Polyvagale du Dr. Stephen Porges.

Ces étapes peuvent aider à réguler ces réponses du système nerveux autonome de lutte/fuite/immobilisation, pour traiter ce qu’il y a à traiter au niveau émotionnel et trouver plus de calme intérieur, à mesure qu’on fait face à des réactions intérieures et corporelles qui font leur apparition de manière naturelle et organique (sans volonté de l’ego et selon les capacités du corps et système nerveux à y faire face).

Ce qui suit peut être d'une très grande aide mais si ce que vous ressentez est trop submergeant et lourd au niveau psychologique et émotionnel, nous vous conseillons de faire appel à un psychothérapeute habilité.

Il est conseillé d'évaluer le niveau d'anxiété que vous ressentez à cet instant. S'il est supérieur à 6, il est suggéré de suivre toutes les étapes et s'il est inférieur à 6 passer directement aux étapes 4 et 5.

1ère Etape - Se tenir soi-même

La 1ère étape consiste à croiser vos bras, paumes de mains à plat sur Le Bras opposé et à taper légèrement et alternativement vos mains 25 fois jusqu'à ce que vous ressentiez un calme intérieur. Une position qui peut aussi être très efficace et qui rejoint cette étape, est de poser une de vos mains en-dessous de votre bras opposé (au niveau de l'aisselle), et l'autre main sur la partie supérieure de votre bras opposé. La partie supérieure du bras est là où se trouve le méridien du triple réchauffeur qui protège le corps par le système lymphatique et règle la chaleur interne. Il relie et harmonise l'intérieur avec tout ce qui vient de l'extérieur. Mettre sa main dessus calme ce méridien qui gouverne la réponse lutte/fuite/immobilisation. Au niveau de l'aisselle se trouve le méridien de la rate et mettre sa main dessus augmente notre vitalité et notre système immunitaire car c'est l'organe responsable de la production d'énergie.

2ème Etape - Ancrage

La 2ème étape consiste à ancrer la plante de vos pieds dans le sol en vous concentrant sur la sensation de stabilité que cela procure. Compter autour de vous 10 objets différents de la même couleur, 10 objets de matière différente, ou 10 objets de formes différentes. Cet exercice est divisé en 2 étapes distinctes : l'ancrage et l'orientation.

1. L'exercice d'ancrage consiste à poser son attention sur les parties de notre corps qui sont lourds et qui sont en contact avec notre environnement. Lorsque nous sommes dans un état de combat, de fuite ou de paralysie, nous perdons souvent le contact avec la présence apaisante et alourdie de nos jambes. Cela revient principalement à se concentrer sur nos pieds quand nous sommes debout ou assis mais cela peut aussi être le dos qui est appuyé contre la chaise, les mains qui sont posées sur ses genoux ou encore le fessier qui est en contact avec la chaise.

2. L'exercice d'orientation consiste à se concentrer sur le moment présent, à son environnement tout en étant connecté à soi-même, son corps et ses cinq sens. C'est une capacité qui est entravée quand on a des blessures / traumas, qui réduit notre champ de perception et nous empêche d'être alerte et attentif en cas de danger ou de voir si l'environnement est sécurisé. C'est un mécanisme de défense qui fait qu'on se coupe de l'environnement dans lequel nous nous trouvons, mais cela a pour conséquence que nous nous coupons aussi des bonnes choses qui pourraient s'y trouver. Re-exercer cette capacité petit à petit et selon le rythme de la personne d'être attentif à ce qui se passe dans l'environnement avec une attitude de curiosité peut favoriser la régulation du système nerveux.

Remarquez ce vers quoi vos yeux sont attirés qui est agréable. Prenez le temps de remarquer la lumière et les couleurs dans le moment présent. Cela peut envoyer des signaux au cerveau que la menace, perçue ou réelle, est passée. Cela peut vous sortir d'un état d'anxiété ou d'une sensation de brouillard. Par la suite, prenez note, si vous le pouvez, des zones spécifiques de votre corps qui se sentent mieux. Votre poitrine vous semble plus ouverte ? Vos épaules sont-elles plus détendues ? Dire ces choses, que ce soit dans votre esprit ou à haute voix, peut être utile. Essayez de trouver des mots positifs pour décrire comment vous vous sentez mieux. Au lieu de « moins serré ", par exemple, on peut dire "plus détendu", ce qui conduit souvent à plus de détente.

L'objectif des deux exercices cumulés est de pouvoir faire les deux en même temps, ce qui veut dire être à la fois attentif à ce qui se passe dans son corps, ses sensations, connecté à l'intérieur et attentif à ce qui se trouve à l'extérieur. Pouvoir être connecté à l'intérieur tout en regardant et interagissant avec l'extérieur. Cela peut demander du temps avant de pouvoir être plus à l'aise avec cet exercice, et l'objectif est toujours de le faire avec respect de soi, de ses ressentis intérieurs, de ce qui est juste pour soi, avec douceur sans vouloir aller trop vite.

3ème Etape - Une main sur le coeur et le ventre

La 3ème étape consiste à placer une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, et vous concentrer sur votre respiration.

Le but de cet exercice est de calmer le système nerveux, de ramener le Soi dans le corps, de développer plus de conscience corporelle et d'entraîner son propre système nerveux à se souvenir de ce qu'est la normalité. Comme pour l'exercice d’auto-calin, le but de celui-ci est aussi de sentir le corps comme un récipient et d'avoir l'impression d'avoir des limites.

De plus, nous pouvons utiliser ces exercices pour développer l'autorégulation ; nous pouvons commencer à nous sentir compétents et habilités à changer les états physiologiques et émotionnels dans lesquels nous nous trouvons.

Cet exercice peut aussi être pratiqué avec une main sur le front et l'autre main sur le coeur. Si vous voulez aller plus loin, voici un approfondissement de l'exercice proposé par Peter Levine :

1. Sentir l'entre-espace (between space)

Placez doucement votre attention sur la zone entre vos deux mains, la zone à l'intérieur de vous-même, entre votre coeur et votre ventre.

Restez comme ça jusqu'à ce que vous sentiez un changement. Vous devrez peut-être attendre longtemps, alors soyez patient. Peter Levine nous renseigne : "Sentez ce qui se passe entre les mains. Parfois, vous sentirez un flux d'énergie ou un changement de température ou une sensation.... Je vous demande juste de garder vos mains là, ça peut prendre quelques instants, ou 5 ou 10 minutes, jusqu'à ce que vous sentiez une sorte de changement."

2. Sentir l'Intérieur et l'Extérieur

La méthode 2 est un moyen de prendre conscience des différentes sensations ressenties au cours de cet exercice. Lorsque vous portez votre attention sur des zones spécifiques, cela approfondit la perception des sensations dans ces zones.

Tout d'abord, faites attention à la main qui est sur votre coeur. Sentez ce que la main ressent, à l'intérieur et à la surface. Par exemple, est-elle détendue, tendue, chaude, fourmillante ? Sentez ce que la main ressent lorsqu'elle touche votre coeur - est-ce que la main sent que le coeur est dur ? Chaud ? Des picotements ? Qu'est-ce que c'est pour la main de sentir le coeur ? Soyez simplement avec la main ; posez doucement votre attention concentrée sur elle pendant un petit moment. Maintenant, ressentez ce que ressent la deuxième main sur le ventre - comment se sent cette main ? Lourd, tendu, détendu, frais sur le dessus ? Qu'est-ce qu'il sent quand il est sur le cœur ? Sentez-vous une sensation de chaleur, d'énergie, de picotement ? Reste avec cette main un petit moment.

Maintenant, nous allons changer et entrer dans le corps.

Touchez le ventre. Quelles sont les sensations à l'intérieur du ventre ? Comment le ventre sent la main assise dessus ? Sentez-vous du poids, de la chaleur, du confort ?

Parfois, il n'y a pas de mots pour décrire ce que vous ressentez. C'est pas grave. Soyez simplement avec les sensations pendant qu'elles se déplacent et changent pendant un certain temps, même si vous ne pouvez pas les décrire.

Maintenant, sentez vous à l'intérieur du cœur/de la poitrine.

Quelles sensations y a-t-il là-dedans ? Peut-être un peu de tension ou de détente ?

Vous pouvez même ressentir des émotions, des couleurs, des formes ou des qualités, comme le ralenti, les textures irrégulières, le jaune ou le bleu. Peut-être un brouillard ou un nuage. Que ressent la poitrine avec la main posée dessus ? Est-ce que ça sent un peu la pression dans cette zone, un peu de poids ? Peut-être que certains Chaleur ? Asseyez-vous avec pendant un moment. Soyez avec le coeur pendant un moment. Y avait-il une différence entre sentir la partie du corps qui touchait - les mains - et les parties du corps qui recevait le toucher - le corps ? Avez-vous remarqué une différence entre les deux mains ? Avez-vous remarqué une différence entre la ventre et le cœur ?

Au début, repérer des sensations dans des endroits spécifiques qui sont proches l'un de l'autre peut sembler déroutant, mais cela devient plus clair assez rapidement si vous le pratiquez plusieurs fois. Vous pouvez le faire dans l'ordre qui vous convient, par exemple, vous pouvez essayer : main supérieure, ventre, main inférieure, cœur.

4ème étape - Se concentrer sur les sensations

La 4ème étape consiste à vous concentrer sur vos sensations corporelles. Passez en revue vos sensations une à une. Vous n’avez rien à faire de particulier, si ce n’est de les identifier. Il suffit d’y prêter attention une à une en prenant le temps nécessaire pour qu’elles s’évacuent spontanément. Remarquez où vous vous sentez inconfortable dans votre corps. Dites-vous, dans votre tête ou à voix haute, quelles sensations vous fait vous sentir mal à l'aise et où elles se produisent.

Par exemple, "J'ai la poitrine serrée. La tension est en forme de balle de tennis." Vous pourriez aussi envisager, si vous en ressentez le besoin, de bouger votre corps, lentement et doucement, d'une manière qui vous réconforte. Certaines personnes aiment taper du pied ou se balancer doucement d'avant en arrière.

Les mouvements lents, plutôt que rapides, sont meilleurs pour réguler le système nerveux. Prenez un peu de temps et ressentez vraiment le plaisir du mouvement. Puis revenez au bout de quelques minutes pour voir si vous vous sentez mieux dans la zone où vous étiez mal à l'aise auparavant.

La possibilité de ressentir ce qui se passe à l'intérieur de soi comme sensations et émotions, quand on en a été déconnecté, est une chose qui se développe petit à petit, on ne veut pas aller trop vite pour se dégouter soi-même. Si c’est trop désagréable comme sensations, on peut se concentrer sur une partie du corps où on se sent plus détendu et où les ressentis sont plus agréables. On peut vouloir alterner jusqu'à ce que la sensation de sécurité est plus forte que la sensation désagréable.

5ème étape - Renforcer l'état de calme

La 5ème étape consiste à renforcer davantage l’état de calme dans lequel vous êtes arrivé, faites venir en pensée un événement, une image, un souvenir ou une personne qui vous fait du bien. Ressentez l’effet positif de cette image en vous.